【来源：上海体育】
“科学健身加油站”体重管理年线上体验营8周蜕变挑战即将进入尾声啦！从身体成分的解码到运动强度的控制，再到力量训练方法与膳食营养策略，以及到运动补水和长期体重管理的习惯养成，相信大家一步步“升级进阶”，已经建立起科学体重管理的系统认知，并将所学付诸实践。其中，在第4周的饮食打卡活动中，小体收集到了不少小伙伴们上传的餐盘照片，快来看看这些充满多巴胺色彩的美食组合，是否也藏着你熟悉的饮食习惯呢？
1
1号餐盘：寿司 + 炸鸡 + 包菜丝
营养建议：
•蔬菜：可增加深色蔬菜（如菠菜、西兰花），凑够“2拳头”。
•碳水：碳水比例较低，可增加糙米、藜麦等全谷物（约“1拳头”）。
•蛋白质：炸鸡换成鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白（约“1掌心”），减少油炸脂肪，同时保留寿司里的鱼肉蛋白。
•炸鸡油脂属饱和脂肪，建议增加优质脂肪的摄入，如牛油果和三文鱼，或搭配1小把原味杏仁/核桃。
•把沙拉酱改为橄榄油+醋，调拌包菜丝。
2
2号餐盘：杂粮饭 + 海鲜 + 蔬菜 + 水果 + 薯类餐
营养建议：
该餐盘营养较为均衡，食物搭配合理，烹饪方式清淡，继续保持。
•蔬菜：在娃娃菜、金针菇等基础上，添加深色蔬菜（如菠菜、西兰花）。
•蛋白质：保留大虾优质蛋白，还可以搭配鸡肉、牛肉、鱼肉、豆制品、鸡蛋等。
•脂肪：可以适量增加优质脂肪的摄入，如亚麻籽、坚果等。
3
3号餐盘：藜麦粽 + 鸡蛋 + 毛豆 + 青椒香干 + 樱桃 + 香瓜餐
营养建议：
•蔬菜：蔬菜摄入不足，在毛豆、青椒基础上，添加深色蔬菜（如菠菜、西兰花）至“2拳头”，增加膳食纤维与维生素，提升饱腹感。注意水果不能代替蔬菜！
•蛋白质：蛋白质摄入不足，应增加鸡肉、牛肉或鱼虾等，达到“1掌心”的量。
•脂肪：缺乏优质脂肪的摄入，烹饪时可加入橄榄油，或者增加一小把坚果。
4
4号餐盘：果蔬汁 + 水果盒 + 紫米饭 + 多样菜品餐
营养建议：
该餐盘营养较为均衡，食物搭配合理，烹饪方式清淡，继续保持。
•蛋白质：保留鸡肉、溏心蛋优质蛋白，搭配鱼虾等，保证“1掌心”量。
•碳水：紫米饭、紫薯为优质碳水，在提高饱腹感的同时增加维生素等营养摄入。
•水果：减少西瓜等升糖指数较高的水果摄入，推荐食用高营养密度的水果，如猕猴桃等。
•饮品：果蔬汁需注意是否有添加糖分。
5
5号餐盘：清炒藕片 + 炒鸡 + 炒蘑菇餐
营养建议：
•蔬菜：清炒藕片基础上，搭配绿叶菜（如青菜、菠菜）至“2拳头”。
•蛋白质：炒鸡中优质蛋白（如鸡肉）保证“1掌心”量；可搭配鱼虾丰富蛋白来源。
•碳水：照片中缺乏主食，可搭配杂粮饭、全麦面等主食，量控制在“1拳头”左右。
•烹饪方式：炒菜控油少盐，避免油脂、盐分过多影响体重管理。
6
6号餐盘：三明治餐
营养建议：
•蔬菜与优质脂肪：保留牛油果优质脂肪，搭配生菜、番茄等蔬菜至“2拳头”，增加膳食纤维，提升饱腹感与营养。
•蛋白质：三明治中鸡蛋等优质蛋白保证“1掌心”量；可添加虾仁、鸡胸肉、牛肉等，丰富蛋白种类。
•碳水：吐司最好选用全麦吐司，减少含糖量较高的果酱。
•烹饪方式：煎蛋控油，三明治少用沙拉酱等高脂酱料，以酸奶、低脂酱替代，减少热量。
7
7号餐盘：牛排意面餐
营养建议：
•蔬菜：仅有少量番茄，蔬菜摄入量严重缺乏，增加生菜等蔬菜至“2拳头”，增加膳食纤维，提升饱腹感与营养。
•蛋白质：牛肉和鸡蛋保持“1拳头”的量，墨鱼汁黑金鸡块可以替换为烤鸡胸肉。
•碳水：精制意面摄入过量，可以替换成紫薯或全麦意面。
•脂肪：煎牛排控油，把油炸鸡块替换掉，意面少用沙拉酱等高脂酱料，以低脂酱替代，或替换为橄榄油等优质脂肪。
看完这些餐盘，对膳食和营养摄入也会有更清晰的认识，科学合理选择食物，对于体重管理来说至关重要。体重管理过程中，在控制总能量摄入的基础上，也应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。上海地处华东地区，华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。盛夏来临之际，为大家推荐一些夏季食谱以供参考（来源于：成人肥胖食养指南2024年版）。
夏季食谱1
夏季食谱2
8周科学减重之旅即将迎来终章，后续活动详情及获奖名单敬请关注科学健身加油站公众号。
来源：上海体育科学研究所、科学健身加油站
编辑：李纬、江妍
审核：王馨雨
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