如果你夜间训练，不得不补充营养，又不想吃一些不健康的食物。
那么索队接下来，要盘点5种健康“夜宵”，不仅能拥有一个饱饱的睡眠，还能极大地提高增肌效率！
希腊酸奶碗
索队经常提倡大家可以多吃发酵食物，希腊酸奶就是发酵食物的一种。
希腊酸奶被称为浓缩或过滤酸奶，它所含的碳水化合物和糖分约为普通酸奶的一半，而所含的蛋白质几乎是其两倍，每150克希腊酸奶约含有15-20克蛋白质，这对于增肌至关重要。
一项研究表明，食用希腊酸奶与12周的力量训练结合，参与者在肌肉厚度、无脂肪体重和力量方面都有显著提升。
搭配着蓝莓之类的水果和坚果一起吃，既能增加健康脂肪的摄入，又能提供适量的碳水化合物，弥补白天饮食没有补充够的营养，还能提供更持久的能量。
索队提醒：自己过滤酸奶一般4-12个小时最佳，如果过滤了一天你的酸奶就会变成硬邦邦的“石膏”，过滤两天及以上再加上保存不当，它就是泻药了（捂脸）。
香蕉
如果你在晚上训练，练后又不想吃各种补剂，那么香蕉会是你的不二之选。
香蕉含有色氨酸，这是一种增强睡眠质量的氨基酸。
晚上训练后来一根，不仅有助于整体恢复过程，对肌肉生长也有间接的促进作用。
香蕉还富含优质钾，有助于维持电解质平衡和肌肉功能，预防抽筋和支持恢复。
尤其是夏天，钾的流失很常见，索队之前科普过怎么补钾！
点击可读：7种缺钾的症状，身体警告别忽视了！夏天必学知识！
黑巧克力
可可也好，黑巧也好，它们都经常出现在索队1对1客户指导的菜单中。
索队一般推荐你买可可纯度高的黑巧克力（要确保不含咖啡因等刺激性物质），它含有更多的镁、色氨酸和抗氧化物质。
同样能帮助你睡眠，极大提高你的增肌效率！
黑巧为什么能增肌？这得益于可可富含的表儿茶素！
2014年一项研究发现，表儿茶素对肌肉生长抑制素有积极的影响。服用表儿茶素的受试者卵泡抑素增加了近50%，肌肉生长抑制素减少了16%。
说白了，肌肉生长抑制素就是“限制肌肉生长”的一种代谢限制因子！
所以，黑巧=消除肌肉抑制素！
索队建议：黑巧好吃，但不可贪哦！
奶酪
如果你不能接受，吃一口噎挺得“脖子伸出去二里地”的希腊酸奶，那么奶酪也是一个不错的选择！
奶酪含有丰富的酪蛋白，那么酪蛋白能干嘛？
它具有缓慢消化吸收的特性，睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。
一项研究发现，进行抗组训练的人群在日间训练后饮用乳清蛋白粉+糖类组合，而在临睡前饮用酪蛋白或安慰剂。
有趣的是，研究人员发现，在睡前饮用酪蛋白对于肌肉合成锦上添花。
索队提醒：尽量选购低钠/无钠的干酪品种，也有低脂肪的奶酪可以选择。
烤鸡胸肉/烤三文鱼+牛油果
鸡胸肉索队真的吃腻了，水煮鸡胸我更是碰都不碰。
但是索队找到一个改进的方法，那就是烤鸡胸肉——放点优质脂肪（橄榄油），鸡胸肉烤至两面微黄，撒上一点黑胡椒和盐，隔壁小孩都馋哭了。
（或者说，这就是煎熟的鸡胸），当然你也可以换成烤/煎三文鱼。
而牛油果，它被称为“健身神果”不无道理，这得益于牛油果强大的抗炎效果！
有助于减少锻炼后的肌肉疼痛和恢复中的炎症反应，从而提升整体的训练表现和恢复速度。