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运动,春天的“解乏密码”

0次浏览     发布时间:2025-04-19 03:44:00    

【健·生活】

光明日报记者 赵洁 光明日报通讯员 李一鸣

春天,气温转暖,万物生长,自然界的一切都充满了生机。此时,也是身体机能,新陈代谢最活跃的时期,无论是户外踏青感受自然,还是轻量锻炼调理身心,都能帮助我们以饱满的状态迎接崭新季节。

拥抱春天,身体心理都受益

为什么春天更适合运动?这里面门道可不少。

北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭说:“春季之所以适合运动,主要是由气温和光照等因素决定。春季气温一般在15℃到25℃之间,在这一温度区间内,血管处于较为稳定的舒张状态,血液流动顺畅,心脏负担相对较小,心脑血管疾病的发病率较低。”

与此同时,“随着日照时间增长,人体基础代谢率会提升10%-15%,人体激素水平会发生明显变化。”李旭表示,这一变化使甲状腺激素等与代谢相关的激素分泌更加平衡,减少入睡难、生物钟紊乱等问题的出现。

北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任国生说:“户外活动本就能够促进新陈代谢,改善血液循环,而在春季运动,还有缓解肝郁气滞,预防肩颈僵硬、腰肌劳损的功效。”

南京溧水石湫街道微型马拉松比赛鸣笛开跑,跑友你追我赶,点燃健康生活新风尚。俞典摄/光明图片

国生说:“就个体而言,春季运动获取的健康效益虽各不相同,但都能增强身体运化能力,提升免疫力,改善疲劳、困乏、消化不良等问题。”

春天去户外运动,对我们的心理健康也大有裨益。

在春季,由于气候变化、天气干燥等原因,人们的情绪也容易变得不稳定。“天气多变易影响与情绪相关的激素,如血清素、多巴胺等的分泌,导致情绪波动。”天津医科大学心理学研究所教授刘惠军介绍,现有研究发现,每当日均温度变化超过5℃,血清素等神经递质的合成效率就会下降15%,使人更易出现心烦意乱,焦躁易怒等问题。

“而丰富的户外活动能够激活更多积极情绪,促进大脑释放‘快乐递质’,释放人们的压力。”刘惠军说,春季充足的户外光照,能提高人的血清素水平及认知功能,使情绪更平稳。

怎样运动更健康

户外运动项目丰富多样,不同人群各有所好。人们如何选择最适合自己的运动方式?

在李旭看来,春季应注重有氧训练和力量训练的结合。“运动的基础是肌肉力量。只有肌肉力量合格,身体各个关节才不会承受过度的压力,以减少登山、骑行等有氧运动后的疼痛。”李旭说,门诊时曾遇到患者因肌肉力量不足,只跑步一周就出现胫骨应力骨折的病例。

“长期坚持骑行、快走可以增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量,增加肺活量。”李旭介绍,规律地进行有氧运动,还能增强心脏功能,促进外周血管的微循环。

在厦门工作的俞女士告诉记者,每年春天她都下定决心要认真运动,但往往“三天打鱼,两天晒网”,很难坚持。其实,俞女士的经历十分普遍。针对上班族的时间碎片化特点,国生建议,将运动融入生活场景,比如短距离时选择步行,办公间隙多拉伸、靠墙静蹲等;也可以在空余时间较多时快走、骑行或者练习健身操等。“走路不仅简单易行,而且效果显著,是性价比非常高的保健方法。”国生说。

对于骑行,李旭建议,每次骑行前要有20分钟低速度的热身,初学者应先找到适合自己的频率,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右,之后再逐渐增强运动量。同时,骑行时应监测心率,如果在运动过程中出现头痛、心悸等症状,要注意休息,必要时及时就医。

针对力量训练,李旭建议,平时可进行自重深蹲、臀桥、哑铃推肩、俯卧撑等抗阻训练。不少研究也表明,抗阻运动不仅能刺激肌肉力量增长和身体恢复,还能缓解身体紧张,让人更容易进入睡眠状态。“一般来说,为了保证运动时有充沛体力,户外活动时可将力量训练放在有氧运动前。”李旭说,户外活动时,可按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”等环节依次进行,或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动,以达到最佳的运动效果。

要循序渐进,更要适合自己

冬天气温较低,很多人的运动习惯受到影响,随着春天的到来,很多人希望让“懒”了一个冬天的身体重新活跃起来。但是,这个过程往往也伴随着运动伤害。

采访中,专家均建议,应遵循“适度、多样、渐进、防护”原则,避免盲目锻炼导致拉伤。“春季运动切忌大汗淋漓,每周至少150分钟中等强度运动即可达到效果。”国生提醒,“春季户外活动应循序渐进,避免急于求成。”

“推荐每周进行三到五次,每次30~60分钟的中等强度运动,运动过程中心率一般在100~140次/分。”李旭说。

“许多人认为运动时间越长、强度越大,运动收益越大,这个想法是错误的。”李旭介绍,每次运动时间30~60分钟最佳,其中在45分钟左右达到峰值,如果运动时间超过90分钟,还会产生负效应。“贸然进行高强度运动,身体难以适应,会出现严重的疲劳感,还可能引发肌腱和肌肉拉伤。”

冬主闭藏,春主升发。“应当选择适合自己体质的户外活动,综合考量年龄、基础疾病和体能水平,以选择最合适的运动组合。”国生补充道。

国生特别提醒,痰湿体质的人群容易出现憋闷的症状,选择运动时应优先避潮湿封闭环境,在户外进行运动,如骑行、登山、户外跑步等,以促进代谢,排出痰湿;阳虚人群相对怕冷,面对春季乍暖还寒的天气情况,应优先注意保暖,户外运动时也应选择相对温暖的时段,可外出晒太阳、慢跑等,使体内气血通畅,增补阳气。

“长期久坐人群容易出现含胸驼背等体态问题,他们的肌肉质量和心肺功能都不足以支撑强度较大的运动项目。”李旭建议,这类人群应进行特定肌肉的拉伸和激活训练,能有效改善体态,增强核心肌群力量。

此外,春季户外运动时,还须重视自我保护,防止意外受伤。“在运动时佩戴合适的护具和装备,能够有效降低运动损伤的风险。”李旭表示。

“防滑性能好的运动鞋可以加大地面摩擦力,推荐在潮湿天气跑步和登山时使用。减震性能好的鞋可以减缓外力对足部的冲击,进行跳跃类运动时应优先选择。如果经常在小河边的泥泞小径或山间小路上跑步,最好选择越野跑鞋。”李旭提醒,鞋子一定要合脚,“如果鞋子不合适,慢跑时会引发足部和踝关节不适,产生运动代偿,严重时可引发肌腱炎等足踝部损伤”。

此外,不少专家提醒,运动需要充分考虑所处地区的气候条件,做好针对性保护。国生表示:“北方春季昼夜温差大且多风,户外活动要注意保暖防风,尤其要护好脖子,脖子受凉,容易落枕、感冒;南方春季湿度较大,户外活动时需要避开较为潮湿的场地,如池塘等湿气较重的地方,应该选择干燥通风的场地进行户外活动。”

《光明日报》(2025年04月19日 07版)

来源: 光明网-《光明日报》

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